Вегетарианство и спорт

Казалось бы, не совместимые вещи – вегетарианская диета и спортивная деятельность. Но практика показывает, что, вполне реальное сочетание. И на сегодняшний день есть успешные спортсмены-вегетарианцы. Но, как и у любой проблемы, тут есть свои серьезные нюансы, без знания которых, невозможно сохранить здоровье спортсмена-вегетарианца.
Вся проблема заключается в том, что, строго растительная пища, в сравнении со смешанной, имеет дефицит по некоторым незаменимым веществам, и другие недостатки. Итак, давайте для начала рассмотрим, по классам питательные вещества.
Углеводы. Как и для «всеядных» спортсменов, для спортсменов-вегетарианцев, углеводы – основной компонент пищи. Физически активные вегетарианцы (спортсмены-любители) должны потреблять 60-65% углеводов от общего калоража, а спортсмены-вегетарианцы высокой квалификации и другие соревнующиеся, должны потреблять 7-10 г углеводов на кг массы. Молодым женщинам может быть достаточно 6-8 г углеводов на кг массы тела.
Белок. Хорошо сбалансированным строгим вегетарианским рационом можно получить необходимое количество белка в том случае, если в состав этого рациона включается широкий набор растительных продуктов (бобовые, в частности соя, зерновые, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена) и вместе с тем потребляется достаточное количество энергии (калорий). Поскольку организм извлекает аминокислоты из продуктов, потребляемых с разными приемами пищи, вегетарианцам нет необходимости строго сочетать отдельные пищевые продукты (например, зерновые и бобовые) внутри одного приема пищи, чтобы получить более полноценный по аминокислотному составу белок. Кроме того, при особо высокой потребности в белке (силовые виды спорта) для
обеспечения нужного количества белка только за счет растительных продуктов требуется большой объем пищи.
Еще нужно добавить, что организм человека переваривает, всасывает из кишечника и утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного происхождения. Потребность в белке у вегетарианцев, как и у «всеядных» спортсменов, зависит от вида спорта и интенсивности тренировок. Например, американская и канадские диетологические ассоциации рекомендуют потреблять спортсменам 1,5 г белка на кг массы тела. Для спортсменов-вегетарианцев, тренирующихся на выносливость, рекомендовано потреблять 1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела, а для «силовиков» – 1,6 – 1,7г на кг массы тела.

Жиры. Хотя, не рекомендуется и для вегетарианцев потреблять жиров больше, чем 30 процентов от общего калоража, тем не менее, их не должно быть и слишком мало. Потребляя орехи, семена, растительные масла, авокадо, оливки спортсмены могут себя обеспечить моно-, и полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для жизнедеятельности.

Витамины и минералы. Однако нужно заметить, строгие вегетарианские диеты дефицитны по отношению к легкоусвояемому кальцию и железу, в них отсутствуют витамины В12, А, D, а так же может быть недостаток витамина В2 и цинка.
Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить ежедневные нормы потребления кальция, потребляя в день несколько молочных продуктов и (или) растительных продуктов, содержащих доступный кальций – это зеленые листовые овощи, содержащие мало оксалатов(солей щавелевой кислоты), тофу с кальцием, обогащенное соевое и рисовое молоко, структурированный растительный белок, некоторые бобовые, обогащенный апельсиновый сок, миндаль и черная патока. За исключением бобовых, кальций из этих продуктов поглощается так же хорошо, если не лучше, чем из молочных продуктов. Однако продукты с высоким содержанием оксалатов (солей щавелевой кислоты) или фитатов – шпинат, ревень – являются плохими источниками кальция.

Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью — степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба — 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка. Это имеет большое значение для спортсменов-вегетарианцев, так как низкие запасы железа связанны с низкой выносливостью, даже при отсутствии анемии как таковой.

В 1988 г. Американская диетологическая ассоциация объявила свою позицию
в отношении строгого вегетарианства (веганства): при условии дополнения рациона препаратами ряда витаминов и минеральных веществ такое питание допустимо для отдельных групп взрослых людей. Молочно-растительное и тем более молочно-яично-растительное вегетарианство не вызывает таких возражений, как строгое веганство. К этому выводу пришла в 1995 г. и Американская диетологическая ассоциация, которая стала
более осторожно рекомендовать строгое вегетарианство на основе накопленных данных о некоторых его неблагоприятных последствиях для здоровья. Однако при молочно-растительном вегетарианстве следует выбирать нежирные виды молока и молочных продуктов, а при молочно-яично-растительном вегетарианстве не увлекаться потреблением яиц, чтобы не вытеснять из питания нужные растительные продукты.

Вывод каждый должен сделать для себя сам.